集中力を高める　～時間管理・瞑想編～

集中力を高めるにはどうすればいいか？
前回はルーティンと食べ物についてお伝えしました。
今回はその続きです。

参考にした本はこちら↓↓↓

集中力を高める　～時間管理・瞑想編～

時間を区切って集中する

次は実際に集中したいときに行うテクニックを紹介します。
それは”時間を区切る”というやり方です。

集中力がある人も、実はそんなに長い時間集中できるわけではありません。
しているように見えても適度に休憩を取ったりして、短期の集中を繰り返しているようです。

ポモドーロ・テクニックとは？

そこで取り入れるのがポモドーロ・テクニックです。
これは作家のフランチェスコ・シリロ によって考案されたものらしいです。

なんだかよくわからない名前がついていますが、ポモドーロってイタリア語でトマトだそうです。
発案者のシリロがトマト型のタイマーを使っていたことに由来するそうで、タイマーさえあればできる単純なものです。

やり方は？

やり方はとても簡単。
決めた時間集中して、その後短い休憩を挟むというのを繰り返すだけです。
私の場合、25分やって5分休憩というのを繰り返しています。

実際やってみたのですが、確かにこれは良いですよ！
というのも、やっていると25分ってあっという間！
でもこれがイイんです！
やっていて25分経過すると、「え、もう！？せっかくいいとこだったのにもう少しやらせてよ！」という気持ちになります。
でもこれがいいんです、むしろこの気持ちを大切にして下さい。
この焦らされた気持ちが休憩後の集中力とヤル気を高め、トータルで集中している時間が長くなるのです。

時間がないと生産性が上がる

こんな経験ありませんか？
時間に余裕があるとなんだか集中力に欠け、いつの間にか時間が迫ってきてクオリティの低いものが出来る、生産性が悪くなるということ。

そして、逆に時間が無いときは集中力が高まって生産性が上がる。
私も経験がありますが、
「今日は残業ね」って言われた瞬間から「なーんだよ、早く帰れないじゃん。だったらゆっくりやろ」という考えが生まれ、
逆に「今日はノー残業デー」という日は「なんとしても時間までに終わらせなきゃ！！」という思いから頭をフル回転させてどうすれば早く終わるかを考える。

これを利用しているのがこのポモドーロ・テクニックなんですね。

砂時計が有効！？

これは私のオリジナルなんですが、より効果を高めるために砂時計を利用しています。
スマホのタイマーを使っても良いのですが、残り時間を知るにはいちいちスマホを見なきゃいけないじゃないですか？
それでは逆に集中力が途切れる。
そこで砂時計だとパッと見あとどれくらいかがわかるのでスマホのタイマーと併用しています。
残り時間がどのくらいか知ることでより緊張感が増して集中力が高まります。

しかし、25分の砂時計ってのがなかなか無い。
30分はあるんですけどね。
それでやっと見つけたのがこれ。

届いたら思っていたより大きかったですが（8✕14センチ）、これより小さいのもあるにはあったけど5000円以上するものだったのでまあいいかなと。
集中力が高まる色とされるブルーカラーってのも良いですね。

瞑想

他にも取り入れているものとして始めたのが「瞑想」です。
瞑想ってなんだかスピリチュアルなイメージがありましたよね。
でも、今では科学的に効果のあるものとして受け入れられています。
瞑想を取り入れている企業も有名ですよね、
Google、アップル、ゴールドマン・サックス、Yahoo等々。
中には瞑想ルームがある企業もあるそう。

効果は？

そんな瞑想の効果ですが、

• 集中力アップ
• メンタルの改善（ストレス耐性や感情のコントロール）
• 睡眠の質向上

等があるそうです。

実際の効果は？

私も始めて1ヶ月ほどですが効果が出てきたように思います。
集中したいときにあれこれ気が散るのが少なくなってきたり、今まで夜に床について寝るまでに「あーなんですぐ寝れないんだろ」という時間が10分くらいあったのですがそれも無くなり、寝言やいびきも無くなったらしい。（妻曰く）
あとは今まで朝起きて午前中眠かったりだるかったりするときがあったのですが、それも改善されているように思います。
エナジードリンク飲むよりよっぽど良いのでは！？

と、いうことでなんだかんだで瞑想を始める前よりも思った以上の効果が実感できています。
それに瞑想をやるために時間を取っているというわけでもありません。
上記のポモドーロ・テクニックの5分間の休憩の時に行っているだけです。
それだけでこの効果なんでやって損はないですね。

記憶を定着させる

他にも、瞑想には記憶を定着させる効果もあるそうです。
なので、例えば本を読んだり何かを学習した後に記憶を定着させたいならその後に瞑想をするのが効果的だそう。
お風呂の後に保湿パックをするようなものですね。
記憶が逃げないようにする。
これは、瞑想じゃなくてもただ目をつぶるだけでも効果があるそうですよ。

やり方

やり方は至って簡単。
気が散らない場所で目を閉じて、呼吸に意識を向けてゆっくり呼吸。
吐く時間を長めにするといいらしい。
あとは気が他に行くので意識を戻す。
これ、最初やってみると驚くほど意識が他に行きます。
10秒毎に他のことを考え出すといっても言い過ぎではないほどです。
しかし、そうなったらまた呼吸に意識を戻せば良いのです。
ここであまり「なんでこんなに集中できないんだろう」と考えすぎるのは良くないそうです。
「そんなもの」と考えて、ひたすらそれを繰り返します。
私も今振り返ってみると最初の頃は意識があっち行ったりこっち行ったりしていましたが、今では軽減されていますね。

瞑想はトレーニング！？

瞑想はトレーニングみたいなものかもしれません。
あっちこっちに散らばる意識を元に戻すというトレーニング。
それをやることで普段からあちこちに意識が飛ばないように自然となってくるという実感があります。
実は人は1日に知らず知らずのうちに6万回も思考を繰り返しているそうです。
あれこれ余計なことを考えずに今に集中する（これをマインドフルネスというそうです）力を養うのが瞑想ということみたいですね。

瞑想アプリ

そんな簡単にできる瞑想ですが、アプリもたくさんあります。
流行ってるんですかね！？
正直言うとべつにアプリが無くても瞑想はできます。
では、なぜ使っているかというと

• 初心者には導入として良い
• 記録を取りたい

多くの瞑想アプリでは瞑想を始めると音楽が流れたり、音声でサポートしてくれたりします。
初めて瞑想をやるとなるとこれらが役立つかも知れません。
あとは個人的に記録を取りたいというのがありました。
せっかくやるからには効果を知りたいのでいつからどれだけやって、効果があったのか無かったのかを知りたかったからです。
それに記録があるとモチベーションにも繋がりますしね。

ちなみにいくつかアプリを試したのですが、今使っているのはこちらです。

　こちらは無料の範囲で5分くらいの瞑想ならできますし、記録も残してくれます。
また、iPhoneユーザーなら「ヘルスケア」との連携もできるのが良いですね。
とはいえ、これじゃなくてもそういうアプリは他にもありますので必要であれば探してみてはどうでしょうか。

これまた長くなってしまいましたが、まだあります。
次回は集中を手助けしてくれるアプリやその他の方法をお伝えします。

それでは、また。